É 2:00 da manhã, e você foi acordado para o que parece horas. Você estava ok, quando você foi para a cama, mas depois de um tempo você acordou e foi isso. Você não consegue encontrar um lugar confortável, o travesseiro não vai funcionar, e sua mente começou a se preocupar com tudo, desde a moderadamente assustador para o totalmente aterrorizante. O pior de tudo, parece que isso poderia passar a noite inteira.
Você tem sido em torno deste bloco antes, e você tem alguns truques que funcionaram no passado. Você desligar o termostato, respire fundo, conte tudo o que você pode pensar. Você pode até dizer que a sua afirmação, e repetir algumas escrituras favoritas. Finalmente você se levantar e ligar o computador, mas nada funciona! Você está acima, e não há nenhuma onda de sono para ser capturado.
Agora, o que você faz? O que no mundo está errado?
Antes de ceder ao desespero de uma noite sem dormir, pare e pense no que você comeu esta noite.
Você pode ter comido bem durante todo o dia (ou talvez não!), Mas o que você comeu durante as últimas horas antes de dormir pode afetar fortemente como você dorme.
Sua noite pode ter parecido algo como isto:
Você encontrou alguns amigos para uma festa de TGIF depois do trabalho. Você não excesso de entrar - apenas um par de bebidas, e alguns chips e mergulhe quando você tem fome. No momento em que você foi embora, você não parece ter muito apetite, então você decidiu fazer alarde sobre um sorvete tratar e chamá-lo de noite. Ou talvez você pegou uma pizza para uma noite tranquila em casa assistindo TV, e, em seguida, se um casal de bebidas e uma caixa de seu doce favorito com um filme antigo. Você foi para a cama e caiu fora muito bem ... mas agora, algumas horas mais tarde - você é e se a noite se foi ruim.
O que aconteceu? Você tem açúcar elevado, e quando o açúcar acabou, seu cérebro entrou em retiradas.
Seu cérebro usa uma versão especial do açúcar glicose para fazer seu trabalho. O sono é o tempo de descanso para o seu corpo, mas seu cérebro ainda está trabalhando duro, e não apenas sonhar, também. Seu cérebro tem para oferecer tudo que você precisa para conseguir dormir, passar através de seus ciclos de sono, faça todos os ajustes de limpeza e cura para as suas células, e não a reorganizar e arrumar de tudo o que aprendeu ao longo do dia, assim você ' vai ser fresco, organizado e pronto para ir na parte da manhã.
Para poder todo esse trabalho, o cérebro precisa de glicose. E para regular a glicose durante toda a noite, você precisa de um fluxo de liberação lenta de carboidratos, com um pouco de base de proteína para manter as coisas estáveis.
Mas quando você embalar nas calorias vazias e, especialmente, quando você adiciona álcool à mistura, o seu cérebro suga tudo para um jejum de açúcar elevado que deixa você sonolento. Você vai ir dormir -, mas quando o sumo queima, você vai cair em um abismo de glicose cerebral. Os vazios, açúcares queima rápida são usados, e seu pobre cérebro fica com ... nada.
Em uma emergência, você pode salvar o dia (ou noite!) Se você se levantar e comer alguns carboidratos de liberação lenta, como pão integral, talvez com um pouco de proteína manteiga de amendoim para retardar as coisas. Mas essa estratégia coloca em risco para a construção de um hábito de comer à noite e noite comer é um plano de seguro para a obesidade eo ciclo de sono desastre. Assim, enquanto que pode ser uma boa solução one-shot, o melhor curso é planejar sua alimentação para que você tenha direito a alimentação para o sono saudável.
Agora é verdade que uma alimentação saudável deve ser um dia todo caso, mas vamos focar a comida que apoia-lo através de trabalho nocturno do seu cérebro.
O objetivo de suas escolhas alimentares noite é liberar os "sentir-se bem, saudáveis de sono" neurotransmissores (mensageiros que enviam instruções através de seu cérebro e corpo), assim você pode ir dormir e ter tudo o que o cérebro precisa para funcionar bem durante toda a noite . Você vai precisar de glicose para a energia, bem como nutrientes para a construção e recuperação. Para isso, você vai precisar de proteínas e um equilíbrio de carboidratos complexos.
A proteína é o alicerce sólido. Isso inclui carne, peixe, ovos, queijo cottage mesmo e nozes. Feijão pode ser parte do mix de proteínas, mas eles não trabalham por conta própria. Você também precisa de alguns bons, de liberação lenta de carboidratos-os carboidratos complexos de baixa caloria. Essas são vegetais como brócolis e tomate, abacate e espargos, e frutas como melão, laranja e abacaxi, assim como arroz integral, pães integrais, batata-doce. Alguns dos mais elevados de açúcar alimentos brancos, como batatas brancas, arroz branco e pão branco pode ser ok, contanto que você mantenha um bom equilíbrio com as escolhas, liberando mais lentas coloridas.
Depois, há os carboidratos simples. Esses são os "alimentos divertidos" que nós amamos. Eles não são todos os doces, mas todos eles nos dão um açúcar de alta rápida cérebro-rush e, em seguida, deixar-nos cair para baixo em um cérebro de glicose no abismo. Você pode ter alguns desses super-açúcares coisas como vinho, cerveja, batata frita, salgadinhos, bolos de arroz, biscoitos e sorvete - contanto que você tê-los com moderação. Eles irão liberar grande quantidade de açúcar, super rápido, e fazer você se sentir sonolento e satisfeito ... por um tempo.
Mas os altos de açúcar, alimentos cérebro da corrida não pode ficar sozinho. Se você quiser dormir por mais de uma ou duas horas, os alimentos divertidos tem que ser comido em cima de - além de - seus carboidratos saudáveis e proteínas. (E quando você quer usar seu cérebro para pensar com clareza, você vai querer pular essas escolhas por completo.)
Mesmo quando você está feliz em cair em um estado de estupor, os alimentos sem açúcar elevados diversão não são um substituto para o slow-release, alimentos cérebro-sustentável. Sem o poder de sustentação de proteínas de longa ação e carboidratos de liberação lenta, você vai acabar de volta onde você foi acordado no meio da noite, com o seu esgotado, o cérebro com açúcar-out com falta de alimento como um peixe encalhado ofegante para o ar, enquanto fracasso em torno de sua cama.
Então, fazer algumas escolhas conscientes para um sono saudável. Deixe o seu cérebro tem o que precisa para o trabalho de uma boa noite, para que você possa ter uma boa noite de descanso!