Há muitos equívocos no mundo dos seis blocos. Se você ver os caras na academia gastando todo o seu tempo fazendo abdominais, eles nunca vão conseguir um tanquinho. A verdade simples é que o corpo armazena a maioria do excesso de gordura em torno do abdômen e por isso você precisa se livrar dela. A maneira de fazer isso é descrito nos passos a seguir, mas antes disso há dois fatores-chave que você deve considerar:
1.Você deve ter determinação para perseverar com alterações em seu estilo de vida
2. Você deve ter o conhecimento correto.
Agora, eu não posso lhe fornecer a determinação, mas eu posso lhe fornecer o conhecimento. E aqui está:
1. Criação de um déficit calórico
Provavelmente o fator mais importante para se livrar desse excesso de gordura do abdômen. A quantidade de calorias que você precisa varia se você é homem ou mulher, os homens, em média, consomem mais calorias, quanto você pesa, sua taxa metabólica de repouso e como você está ativo. Eu te darei as diretrizes para a quantidade de calorias que você precisa consumir para reduzir com segurança a sua gordura corporal em 1 £ 2 por semana.
Use esta fórmula para calcular a sua ingestão de calorias:
Para os homens: RMR = 66 + (12,7 x altura) + (6,27 x peso) - (6,8 x idade)
Para as mulheres: RMR = 655 + (4,57 x altura) + (4,36 x peso) - (4,7 x idade)
Exemplo: Um macho de 190 lb, 6'0 "de altura, 28 anos de idade, muito ativo
Necessidades calóricas diárias para manutenção de peso = 1,5 x (66 + (12,7 x 72) + (6,27 x 190) - (6,8 x 28)) = 2.972 calorias / dia
Multiplique seu RMR calculada em 1,3 (sedentário), 1,4 (moderadamente ativo), ou 1,5 (muito ativo). Se você trabalha intensamente 4-5 dias / semana ou são ativos em esportes ou atividades ao ar livre, use 1,5 como o fator de multiplicação.
Se este exemplo macho queria perder 1 £ 2 por semana ele iria cortar 500 calorias um dia. O mesmo vale para as mulheres.
2. Comer cinco a seis pequenas refeições por dia
Isto é simples de entender com uma analogia: Imagine uma fogueira, agora colocar uma carga de madeira de uma só vez. Quando o fogo queimou lá fora, vai ser um monte de cinzas. Agora imagine uma nova lareira, mas você colocar pequenas quantidades de madeira em mais de um período de tempo. Agora, quando você examinar o fogo, haverá muito menos cinzas.
Você pode estar se perguntando o que diabos eu estou falando, mas é muito relevante! A lareira é o seu metabolismo! Ao dar o seu corpo de cinco a seis refeições ao invés do típico três seu corpo não armazena mais gordura e, portanto, você está um passo mais perto de seu tanquinho!
Um exemplo de uma refeição para mim como um macho £ 200 comer seis refeições por dia, seriam 357 calorias por refeição. Confira o meu exemplo Refeições post para uma análise mais aprofundada refeição.
3. A alternativa ao chato cardio
Pergunte a qualquer pessoa não-informado sobre como conseguir um tanquinho e que provavelmente vai falar sobre todas as horas laboriosas você vai ter que gastar em esteira no mesmo ritmo. Esta não é, felizmente, o caso. A razão pela qual essas alternativas de trabalho é que ele aumenta o seu metabolismo por horas após o treino e assim você queima mais gordura. Provou-se que o seu corpo vai queimar mais calorias fazendo essas alternativas do que cardio ritmo constante, para fazê-las!
Uma das alternativas é o treinamento do intervalo. Parece fantasia, mas não é. O que vem para baixo é muito simples. Imagine que qualquer esporte, ténis, futebol, rugby, hóquei, badminton ect. Todos eles compreendem parar e ir, pare e vá. Esta é a idéia fundamental de treinamento intervalado. Aqui está um exemplo de uma sessão de treinamento de intervalo que pode ser concluído em uma pista, a esteira, bicicleta ergométrica ou a máquina de remo:
Outra alternativa para o treinamento do intervalo é colina corrida. Isto é simplesmente correr até cerca de 50-100 metros de uma colina íngreme e, em seguida, andando como o seu tempo de recuperação.
Essas alternativas para longas sessões de cardio deve ser concluída 2-3 vezes por semana. Você pode substituir essas sessões para qualquer stop and go esporte, se desejar.
4. Treinar suas pernas
Um dos erros mais comuns não está treinando suas pernas. As pernas constituem um dos maiores grupos musculares em seu corpo e se você não treiná-los, então você perca uma oportunidade significativa. A razão pela qual você deve treinar suas pernas é que eles queimam ALOT de calorias. Mais calorias queimadas significa mais gordura usado, e onde nós armazenamos a maioria dos fora de gordura? Corrigir, na área abdominal. Portanto, você está indiretamente chegando mais perto de seu pacote de seis, treinando suas pernas. Não só as pernas aumentar o seu metabolismo, mas exercícios de perna trabalhar todo o seu corpo e por isso você está aumentando sua força do núcleo também.
5. Beba a água, e muita!
Uma das ações mais simples de tomar, mas também um dos mais importantes. Há tantos benefícios para a água potável, a principal delas está preocupado com é que ele ajuda você a perder peso. Água rubores os subprodutos da quebra de gordura e diminui a fome. O homem médio deve beber 3 litros de água por dia e as mulheres média de 2,2 litros. No entanto, se você tem um copo ou garrafa com você durante todo o dia, não há necessidade de ser específico sobre estas médias.
6. Exercícios eficazes Ab
Tenho guardado até que estes últimos, porque eles são surpreendentemente o menos importante na realização de um pacote de seis. A razão para isso é que todo mundo tem um pacote de seis, é simplesmente debaixo de uma camada de gordura e se você não fez, você não seria capaz de se sustentar. Então, esses exercícios vão simplesmente aumentar a definição, depois de ter consumido tudo o que o excesso de gordura abdominal! Nota importante: os exercícios abdominais só precisa levar até 8-10 minutos de seu tempo de treino, duas vezes por semana.
1. Ab Bicicletas
Uma das minhas favoritas. Estar deitado de costas com a perna esquerda estendida uma sua perna direita levantada para tocar em seu braço esquerdo. Em seguida, leve a perna esquerda até o seu braço direito. Um dos melhores exercícios abdominais para iniciantes
2. O Plank
Um verdadeiro exercício ab diversificada. Comece na imprensa up posição, mas com os antebraços no chão, em vez de suas mãos. Basta manter esta posição por tanto tempo quanto possível, se pode sustentar essa posição por mais de 45 segundos, então você tem um núcleo forte, mas se você não pode ver seu tanquinho é por causa de que o excesso de gordura.
3. O Crunch clássico
A maioria das pessoas fazer este exercício de forma incorreta. Se você ver alguém mastigando toda a sua parte superior do corpo quase lá coxas, eles estão perdendo muito tempo.
A crise é, na verdade, um movimento relativamente pequeno. Deite-se de costas com as pontas de seus dedos em seus ouvidos, então imagine uma corda de seu queixo diretamente para o telhado. Agora puxe a corda diretamente para cima e solte. Isso é que é!
Estes são três exercícios ab relativamente simples, mas todas elas são eficazes. Se você passar por isso, confira jeito limpa que são os mais ab exercício antecedência.